Bazı yiyecekler popülerliğini yıllardır koruyor; elma, muz, patates ve yer fıstığı neredeyse her evin mutfağında baş köşede. Ancak uzmanlara göre, sürekli aynı besinleri tüketmek vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini almak için yeterli değil. New York Teknoloji Enstitüsü Sağlık Bilimleri Fakültesi’nden Diyetisyen Mindy Haar’a göre, beslenmede çeşitlilik sağlamak hem vücuda hem de damak zevkine iyi geliyor. İşte, uzmanların önerdiği tüketmeniz gereken besinler…

KEREVİZ

Genellikle sadece humus veya dip soslara eşlik eden basit bir atıştırmalık olarak görülen kereviz, aslında zengin bir besin profiline sahip. K vitamini, potasyum ve folat gibi temel besin maddeleri içeriyor ve antioksidan açısından oldukça güçlü. Diyetisyen ve şef Laura Pensiero, kerevizin yapraklarının da değerlendirilebileceğini söylüyor. Yapraklarından pesto hazırlayıp makarnalarda, ızgara sebzelerde veya sandviçlerde kullanabilir, hatta smoothielerinize bile ekleyebilirsiniz.

Manal

Mandalina ve tatlı portakalın melezinden oluşan bu küçük narenciye, besleyici ve pratik bir atıştırmalık. Mindy Haar, iki mandalinanın bir porsiyon olduğunu ve bol miktarda C vitamini içerdiğini belirtiyor. Lif açısından da katkı sağlayan mandalina, susuzluğu gidermesi ve buzdolabında saklama gerektirmemesi nedeniyle yürüyüş ve dış mekan aktiviteleri için ideal.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Küçük ama etkili olan kabak çekirdeği, bitkisel protein, sağlıklı yağlar ve lifin yanı sıra çinko, demir, bakır ve magnezyum gibi önemli mineraller açısından da oldukça zengin. Chicago merkezli diyetisyen Maggie Michalczyk, yalnızca 28 gram kabak çekirdeğinin günlük magnezyum ihtiyacının %40’ını karşıladığını belirtiyor. Salatalara, guacamole’ye veya pestoya eklenerek tüketilebilir.

NAR SUYU

Sıvı tüketimini besin değeriyle birleştiren nar suyu, polifenol antioksidanlar ve potasyum içeriyor. Michalczyk, nar suyunu soda ve lime suyu ile karıştırıp nane ile süsleyerek ferahlatıcı içecekler hazırlıyor. Passion fruit püresiyle karıştırıldığında ise adeta gün batımı renklerinde bir kokteyl elde ediliyor.

Frir

ABD’de çok bilinmese de Orta Doğu mutfağında sıkça kullanılan bu eski tahıl; protein, lif, potasyum ve folat bakımından zengin. Tohumları yumuşak, çekirdekleri ise kavrulmuş olduğu için isli ve cevizimsi bir tada sahip. Mindy Haar, pirinç veya arpanın yerine firik kullanıyor ve üzerine domates, salatalık, ay çekirdeği ve kuru üzüm ekleyerek servis ediyor.

Kuru erik

Genelde sindirime yardımcı olmasıyla bilinse de kuru erik çok daha fazlasını sunuyor. New Yorklu diyetisyen Erin Palinski-Wade, günlük 5-6 kuru eriğin kemik kaybını yavaşlattığını ve menopoz sonrası kadınlarda kalp hastalığı riskini düşürdüğünü belirtiyor. Püre haline getirilerek kurabiyelerde tereyağı, şeker veya yumurta yerine kullanılabilir. Palinski-Wade, çocuklarının severek tükettiği çikolatalı kurabiyelerinde kuru erik püresi kullanıyor.