Yazın gelişi sırf takvimlerde değil bedenimizde ve tabaklarımızda da hissediliyor. Güneşin tüm sıcaklığını hissettirdiği bu mevsim, doğayla yeniden uyumlanma zamanı. Kalın kıyafetler bir kenara bırakılırken, bedenin de hafifleme arzusu kaçınılmaz oluyor. Bu değişimin en görünür adreslerinden biri ise sofralar. Sıcak havalarla iştah değişiyor, sıvı gereksinimi artıyor ve sindirim sistemi daha nazik besinlere yönelme sinyalleri veriyor.

Ancak bu geçiş, yalnızca bir “mevsimlik diyet” güdüsüyle açıklanamaz. Bugünün bilinçli mutfaklarında yaz sofralarının önceliği sırf kilo kaybı değil enerjiyi koruyarak hafiflemek, sindirim sistemini rahatlatmak ve mevsimin sunduğu besin değerini en verimli şekilde değerlendirmek. Üstelik bunları yaparken damak tadından ödün vermek de gerekmiyor. Aslında yaz, doğanın sunduğu çeşitlilikle sağlıklı tabaklara en uygun zamanı yaratıyor.

Mevsim meyve ve sebzeleri su oranı yüksek, lif değeri zengin, hafif ama besleyici seçeneklerle dolup taşıyor. Haziran ayı da sofraları renklendirmek ve bedenimizi yormayan ve doyurucu tabaklar için ideal bir başlangıç. Ancak burada önemli olan, hafif beslenme kavramının yaygın diyet kültürüyle karıştırılmaması. Sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan “Üç günde üç kilo verdiren kürler”, aşırı kısıtlayıcı detokslar veya tamamen sıvıya dayalı beslenme modelleri, kısa vadede sonuç verse de uzun vadede sağlıklı bir yaşam biçimine dönüşemiyor. Tersine, metabolizma üzerinde baskı kurarak daha büyük bir dengesizliğe yol açabiliyor.

Gerçek bir “yaz tabağı” ancak dengeyle mümkün. Bu dengeyi, hem tabağın oranlarında hem de yaşam tarzının sürdürülebilirliğinde aramak gerekiyor. Akdeniz usulü beslenmenin sıkça önerilmesinin nedeni de bu: Taze, mevsiminde, işlenmemiş ve yerel ürünleri temel alması, rafine şekerden, fazla tuzdan ve sağlıksız yağlardan uzak durması. Bu model yalnızca kilo kontrolü değil aynı zamanda uzun vadeli bir sağlık yatırımı olarak öne çıkıyor.

KISA YOL DEĞİL DENGE

Tam da bu nedenle, haziran sofralarını bir “kısıtlama sezonu” değil bir yenilenme fırsatı olarak görmek ve sağlıklı alışkanlıkları içselleştirmek bu sürecin temel adımı. Peki, bedenin ritmiyle uyumlu, doyurucu ama ferahlatıcı bir yaz sofrası nasıl kurulur? Hangi besinler ön plana çıkar, hangilerinden bir adım geri durmak gerekir? Metabolizma hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya şöyle yanıtlıyor:

“Yaz aylarında havaların ısınmasıyla vücuttan su ve elektrolit kaybı artar. Vücudu, dehidratasyondan korumak için su oranı yüksek sebze ve meyveleri baş tacı yapmalıyız. Fazla tuz ve yağ içeren yiyecekler susuzluğu artırır. Gizli tuzu yüksek olan turşu, salamura yiyecekler, fast food, çerezler, tuzlu zeytin ve peynirlere dikkat etmek gerekir. Çok soslu, kremalı yiyecekler ve kızartmalar vücudun su dengesini olumsuz etkiler. Bunlardan uzak durmakta fayda var.

Tabağımızı planlarken yüzde 60-70 oranında salata ile ızgara ya da fırınlanmış yaz sebzelerine yer vermeliyiz. Kalanın yüzde 10’unu protein kaynakları olan tavuk, balık, et, mantar veya kuru baklagiller oluşturmalı. Yüzde 10’luk başka bir bölüme yoğurt, ayran veya cacık, kalan yüzde 10’luk kısma ise tam buğday ekmeği, bulgur ya da kepekli makarna gibi karbonhidrat değeri yüksek tahılları koyarak dengeli bir tabak oluşturabiliriz.”

Sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan “detoks içecekleri” ve “şekersiz 3 gün” gibi yaz kürlerinin sürdürülebilir bir model olmadığını vurgulayan Kaya, Akdeniz tipi beslenmenin altını çiziyor:

“Sosyal medyada sıkça yer alan bu tarz düşük kalorili detoks kürleri, kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlasa da bırakıldığında kilo artışı kaçınılmaz olur. Rafine şeker ve nişasta bazlı endüstriyel şekeri hayatımızdan çıkarmak uzun vadede sağlığımıza büyük katkı sağlar. Ancak kalıcı kilo kontrolü için sürdürülebilir Akdeniz tipi beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmemiz gerekir.”

GÜNE AKDENİZ DOKUNUŞUYLA BAŞLAYIN!

Akdeniz tipi beslenmenin temel taşları olan taze, doğal ve işlenmemiş ürünler sabah kahvaltısında da yer bulmalı. Dengeli ve doyurucu bir başlangıç için şu seçenekler ideal:

– Tam tahıllı ekmek üzerine zeytinyağlı avokado ezmesi ve birkaç dilim domates.

– Haşlanmış yumurta veya zeytinyağında sotelenmiş sebzelerle yapılmış omlet.

– Lor peyniri, zeytin ve yeşilliklerle zenginleştirilmiş kahvaltı tabağı. Yanına biraz ceviz veya badem, birkaç dilim mevsim meyvesi.

– Şekersiz bir bitki çayı ya da limonlu su.

Hem doyurucu hem serinletici: Yoğurtlu kabak salatası

Malzemeler:

– İki adet orta boy kabak

– Üç yemek kaşığı süzme yoğurt

– Bir diş sarımsak (isteğe bağlı)

– Bir yemek kaşığı zeytinyağı

– Dereotu

– tuz

Hazırlanışı:

1 – Kabakları halka şeklinde doğrayın.

2 – Az zeytinyağında 4-5 dakika yumuşayana kadar soteleyin, tuz ekleyin. Soğumaya bırakın.

3 – Ayrı bir kapta yoğurdu, ezilmiş sarımsağı ve doğranmış dereotunu karıştırın.

4 – Soğuyan kabakları yoğurtla harmanlayın. Üzerine zeytinyağı gezdirin.

Afiyet olsun!